عادات غذائية صحية للدماغ بعد الـ ٤٠… ابدأ بهذه الخطوات
مع دخول سنّ الأربعين، يبدأ كثيرون بملاحظة صعوبة أكبر في التركيز وتشتّتاً في التفكير والذاكرة، ونسيان متكرر. ورغم أنّ هذه الحالة ليست مرضاً، بل نتيجة عوامل صحية عديدة، إلّا أنّها تؤثّر على جودة الحياة والإنتاجية، وتُعرف بـ”ضباب الدماغ” أو Brain Fog. عارض إدراكي يشعر فيه الشخص كأنّ ذهنه غير صافٍ، ويظهر عادةً بشكل موقّت نتيجة عوامل صحّية، هرمونية، أو نفسية.
ما أسبابه؟
دراسات علمية عديدة بحثت في أسباب هذه الحالة التي تعود إلى أسباب عديدة، منها قلّة النوم التي تؤثّر مباشرةً على الذاكرة وسرعة المعالجة الذهنية والانتباه، وأخرى إلى التوتّر والقلق وما ينتج منهما من ارتفاع في هرمون الكورتيزول يضعف الذاكرة القصيرة المدى والقدرة على اتخاذ القرارات، والبعض الآخر إلى التغيّرات الهرمونية التي قد تؤثر على الانتباه والذاكرة والمزاج.
ومع بلوغ منتصف العمر، أي بعد سن الـ40، وجدت الدراسات أيضاً أسباباً، مثل التقدّم في العمر، على غرار دراسة “Cognitive Decline in Ageing and Disease: Risk factors and translational targets” التي أثبتت أن التقدم في العمر هو عامل رئيسي لتراجع القدرات الإدراكية في مجالات متعددة.
ووجد بحث علمي بعنوان ” Poor Health, Stress in 20s Takes Toll in 40s With Lower Cognition”، أنّ هناك رابطاً بين مستويات الالتهاب المزمن في وقت الشباب (مثل السمنة، قلة النشاط، التوتر، نمط حياة غير صحي) وبين انخفاض القدرات المعرفية في منتصف العمر.
زد على ذلك، التغيرات الهرمونية التي ترافق المرأة في منتصف عمرها في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وخلاله وبعده، بحيث وجدت دراسة ” Sleep and Brain Function at Menopause ” أنّ التغيرات مثل التراجع في الهرمونات عند النساء، واضطرابات النوم وعوامل أخرى قد تؤدي إلى ما يُشبه ضباب الدماغ، ضعف في الذاكرة والتركيز، في سنّ ما بعد منتصف العمر.
غذاء دماغك في طبقك!
وفيما تؤكد الأبحاث الحديثة أن اختياراتنا الغذائية تلعب دوراً أساسياً في دعم الدماغ مع التقدّم في العمر، هناك أطعمة يمكنها تخفيف الالتهاب، تعزيز الذاكرة، وتحسين صفاء الذهن بشكل واضح.
في حديثها الى “النهار”، تشرح اختصاصية التغذية نغم طنوس أنّ من الأسباب الغذائية المؤدية إلى ضباب الدماغ، عدم الحصول على الوجبات اليومية كاملة، حينها معدّل السكر بالدم يكون مضطرباً، إلى جانب شرب الكافيين بكثرة خصوصاً إذا كان الشخص حساساً على الكافيين، نقص بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفيتامين B12 والفيتامين D، كلّها عوامل تؤدي إلى ضباب الدماغ. لذلك، كخطوة أولى، لا بدّ من اتباع أسلوب حياة صحي، إلى جانب التأكد من الخلو من أي نقص غذائي.
ما هي الأطعمة التي تقلّل من ضباب الدماغ بعد الأربعين؟
المأكولات التي تغذي الدماغ وخصوصاً بعد عمر الأربعين للنساء والرجال على حد سواء، بحسب طنوس هي:
– الأوميغا 3 الموجود في سمك السلمون والتونة والسردين، والجوز وبذور الشيا، فهو يقلل من الالتهابات ويحسن الذاكرة والمزاج.
– الفاكهة ذات اللون الأحمر البنفسجي مثل العنب، الرمان، الشمندر السكري، والتوتيات، كلّها تقلل من الأجسام الحرة وتعمل ضد تأكسد الخلايا وتحمي شرايين الدماغ وتزيد من التركيز.
– الطعام الغني بالكولين وأهمّه البيض وخصوصاً صفار البيض، فهذه المادة تعزز وظيفة الدماغ وعمل الناقلات العصبية، ويمكن تناول بيضة إلى اثنين يومياً.
– الخضر الورقية الخضراء التي تضم مزيجاً من الألياف وفيتامين B 9 مع الفيتامين k والمغنيسيوم ونوع من الفيتامين A الذي يجدد الخلايا داخل الجسم، مثل السبانخ والكزبرة والبقدونس، كلّها تعمل ضد الالتهابات.
– الزيوت المفيدة أهمها الأفوكا وزيت الزيتون والمكسرات والبذور، كلّها تقلل الالتهابات والأجسام الحرة.
– البروتينات مثل اللحوم والدجاج تساعد على تعديل مستوى السكر في الدم وتحسين المزاج.
– الطعام الغني بالمغنيسيوم كمشتقات القمحة الكاملة، الشوكولا السوداء، اللوز، بذر دوار الشمس، الورقيات الخضراء، فالمغنيسيوم يغذي الجهاز العصبي ويساعد على تحسين النوم.
– الأطعمة المخمّرة بالماء والملح، مثل الخيار، الملفوف المخمّر، فهي تعزّز البكتيريا النافعة وتدعم صحّة الأمعاء والدماغ معاً. أضف إليها ماء الكفير وهو مشروب ماء مخمّر مع الفاكهة، يحتوي على سلالات نافعة تعزز البكتيريا الجيدة، وحليب الكفير وهو حليب مخمّر يحتوي على بروبيوتيك بتركيز عالي، إلى جانب اللبن بأنواعه مثل اللبن العادي أو اليوناني. كلّها أطعمة تدعم صحّة الأمعاء المرتبطة ارتباطاً وثيقاً بصحّة الدماغ، من خلال ما يُعرَف بالـ gut brain access، الذي يؤثّر في المزاج والتركيز ونوعية النوم، ودعمه يخفّف أعراض ضباب الدماغ (Brain Fog).
– المشروبات المضادة للأكسدة والغنية بالبوليفينول مثل الشاي الأخضر والماتشا والكاكاو، فهي تنبّه الدماغ بشكل إيجابي وتزيد من يقظته دون توتره.
ما يجب إبعاده عن دماغك!
بحسب طنوس، للتقليل من ضباب الدماغ، لا بد من الابتعاد عن:
– السكريات والحلويات وعدم تناول السكريات على معدة فارغة.
– الطعام المصنَّع.
– الزيوت الرديئة والمهدرجة.
– الأكل الغني بالملوِّنات والمواد الحافظة.
– الطعام الغني بالسكر السريع الذي يؤدي إلى تقلّبات المزاج.
عادات غذائية صحية للدماغ بعد الـ ٤٠… ابدأ بهذه الخطوات
مع دخول سنّ الأربعين، يبدأ كثيرون بملاحظة صعوبة أكبر في التركيز وتشتّتاً في التفكير والذاكرة، ونسيان متكرر. ورغم أنّ هذه الحالة ليست مرضاً، بل نتيجة عوامل صحية عديدة، إلّا أنّها تؤثّر على جودة الحياة والإنتاجية، وتُعرف بـ”ضباب الدماغ” أو Brain Fog. عارض إدراكي يشعر فيه الشخص كأنّ ذهنه غير صافٍ، ويظهر عادةً بشكل موقّت نتيجة عوامل صحّية، هرمونية، أو نفسية.
ما أسبابه؟
دراسات علمية عديدة بحثت في أسباب هذه الحالة التي تعود إلى أسباب عديدة، منها قلّة النوم التي تؤثّر مباشرةً على الذاكرة وسرعة المعالجة الذهنية والانتباه، وأخرى إلى التوتّر والقلق وما ينتج منهما من ارتفاع في هرمون الكورتيزول يضعف الذاكرة القصيرة المدى والقدرة على اتخاذ القرارات، والبعض الآخر إلى التغيّرات الهرمونية التي قد تؤثر على الانتباه والذاكرة والمزاج.
ومع بلوغ منتصف العمر، أي بعد سن الـ40، وجدت الدراسات أيضاً أسباباً، مثل التقدّم في العمر، على غرار دراسة “Cognitive Decline in Ageing and Disease: Risk factors and translational targets” التي أثبتت أن التقدم في العمر هو عامل رئيسي لتراجع القدرات الإدراكية في مجالات متعددة.
ووجد بحث علمي بعنوان ” Poor Health, Stress in 20s Takes Toll in 40s With Lower Cognition”، أنّ هناك رابطاً بين مستويات الالتهاب المزمن في وقت الشباب (مثل السمنة، قلة النشاط، التوتر، نمط حياة غير صحي) وبين انخفاض القدرات المعرفية في منتصف العمر.
زد على ذلك، التغيرات الهرمونية التي ترافق المرأة في منتصف عمرها في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وخلاله وبعده، بحيث وجدت دراسة ” Sleep and Brain Function at Menopause ” أنّ التغيرات مثل التراجع في الهرمونات عند النساء، واضطرابات النوم وعوامل أخرى قد تؤدي إلى ما يُشبه ضباب الدماغ، ضعف في الذاكرة والتركيز، في سنّ ما بعد منتصف العمر.
غذاء دماغك في طبقك!
وفيما تؤكد الأبحاث الحديثة أن اختياراتنا الغذائية تلعب دوراً أساسياً في دعم الدماغ مع التقدّم في العمر، هناك أطعمة يمكنها تخفيف الالتهاب، تعزيز الذاكرة، وتحسين صفاء الذهن بشكل واضح.
في حديثها الى “النهار”، تشرح اختصاصية التغذية نغم طنوس أنّ من الأسباب الغذائية المؤدية إلى ضباب الدماغ، عدم الحصول على الوجبات اليومية كاملة، حينها معدّل السكر بالدم يكون مضطرباً، إلى جانب شرب الكافيين بكثرة خصوصاً إذا كان الشخص حساساً على الكافيين، نقص بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفيتامين B12 والفيتامين D، كلّها عوامل تؤدي إلى ضباب الدماغ. لذلك، كخطوة أولى، لا بدّ من اتباع أسلوب حياة صحي، إلى جانب التأكد من الخلو من أي نقص غذائي.
ما هي الأطعمة التي تقلّل من ضباب الدماغ بعد الأربعين؟
المأكولات التي تغذي الدماغ وخصوصاً بعد عمر الأربعين للنساء والرجال على حد سواء، بحسب طنوس هي:
– الأوميغا 3 الموجود في سمك السلمون والتونة والسردين، والجوز وبذور الشيا، فهو يقلل من الالتهابات ويحسن الذاكرة والمزاج.
– الفاكهة ذات اللون الأحمر البنفسجي مثل العنب، الرمان، الشمندر السكري، والتوتيات، كلّها تقلل من الأجسام الحرة وتعمل ضد تأكسد الخلايا وتحمي شرايين الدماغ وتزيد من التركيز.
– الطعام الغني بالكولين وأهمّه البيض وخصوصاً صفار البيض، فهذه المادة تعزز وظيفة الدماغ وعمل الناقلات العصبية، ويمكن تناول بيضة إلى اثنين يومياً.
– الخضر الورقية الخضراء التي تضم مزيجاً من الألياف وفيتامين B 9 مع الفيتامين k والمغنيسيوم ونوع من الفيتامين A الذي يجدد الخلايا داخل الجسم، مثل السبانخ والكزبرة والبقدونس، كلّها تعمل ضد الالتهابات.
– الزيوت المفيدة أهمها الأفوكا وزيت الزيتون والمكسرات والبذور، كلّها تقلل الالتهابات والأجسام الحرة.
– البروتينات مثل اللحوم والدجاج تساعد على تعديل مستوى السكر في الدم وتحسين المزاج.
– الطعام الغني بالمغنيسيوم كمشتقات القمحة الكاملة، الشوكولا السوداء، اللوز، بذر دوار الشمس، الورقيات الخضراء، فالمغنيسيوم يغذي الجهاز العصبي ويساعد على تحسين النوم.
– الأطعمة المخمّرة بالماء والملح، مثل الخيار، الملفوف المخمّر، فهي تعزّز البكتيريا النافعة وتدعم صحّة الأمعاء والدماغ معاً. أضف إليها ماء الكفير وهو مشروب ماء مخمّر مع الفاكهة، يحتوي على سلالات نافعة تعزز البكتيريا الجيدة، وحليب الكفير وهو حليب مخمّر يحتوي على بروبيوتيك بتركيز عالي، إلى جانب اللبن بأنواعه مثل اللبن العادي أو اليوناني. كلّها أطعمة تدعم صحّة الأمعاء المرتبطة ارتباطاً وثيقاً بصحّة الدماغ، من خلال ما يُعرَف بالـ gut brain access، الذي يؤثّر في المزاج والتركيز ونوعية النوم، ودعمه يخفّف أعراض ضباب الدماغ (Brain Fog).
– المشروبات المضادة للأكسدة والغنية بالبوليفينول مثل الشاي الأخضر والماتشا والكاكاو، فهي تنبّه الدماغ بشكل إيجابي وتزيد من يقظته دون توتره.
ما يجب إبعاده عن دماغك!
بحسب طنوس، للتقليل من ضباب الدماغ، لا بد من الابتعاد عن:
– السكريات والحلويات وعدم تناول السكريات على معدة فارغة.
– الطعام المصنَّع.
– الزيوت الرديئة والمهدرجة.
– الأكل الغني بالملوِّنات والمواد الحافظة.
– الطعام الغني بالسكر السريع الذي يؤدي إلى تقلّبات المزاج.
